Een gezonde lunch is cruciaal om die middagdip te vermijden en je energielevel hoog te houden. En als je op zoek bent naar die extra eiwitboost, dan hebben we de perfecte gerechten voor je klaarstaan. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, en een eiwitrijke lunch kan je helpen om je dag op te vrolijken en die gains binnen te halen!
Hieronder vind je onze top 8 favoriete gezonde en eiwitrijke lunches! Check ze out, inclusief de ingrediënten en stap voor stap receptinstructies:
Onze favoriete recepten:
1. Quinoa Power Bowl
Deze krachtige kom zit boordevol eiwitten dankzij quinoa en gegrilde kip, die je voorzien van essentiële aminozuren om je spieren te voeden. Avocado voegt gezonde vetten en vezels toe, terwijl spinazie en cherrytomaten een goede dosis vitamines en mineralen leveren voor algehele gezondheid.
Ingrediënten:
- Quinoa
- Gegrilde kip
- Avocado
- Cherrytomaten
- Spinazie
- Komkommer
- Feta kaas
- Citroensap
- Olijfolie,
- Zout en peper
Recept:
- Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
- Snijd alles in behapbare stukjes.
- Meng in een kom de gekookte quinoa, gegrilde kip, avocado, cherrytomaten, spinazie en komkommer.
- Strooi vervolgens de feta kaas er overheen.
- Besprenkel met citroensap en olijfolie en breng op smaak met zout en peper.
- Mix alles goed door elkaar en geniet ervan!
2. Mediterrane Kikkererwtensalade
Deze salade met een mediterraanse twist bevat eiwitrijke kikkererwten en feta kaas. Het is een geweldige bron van plantaardige eiwitten, essentieel voor spierherstel en -groei. De olijven en olijfolie dragen bij aan gezonde vetten, terwijl de groenten een scala aan voedingsstoffen bieden voor een gebalanceerde maaltijd.
Ingrediënten:
- Kikkererwten
- Komkommer
- Cherrytomaten
- Rode ui
- Kalamata olijven
- Feta kaas
- Peterselie
- Citroensap
- Olijfolie
- Knoflook
- Zout en peper
Recept:
- Laat de kikkererwten uitlekken.
- Snij vervolgens de komkommer in blokjes, cherrytomaten in partjes en snipper de rode ui.
- Meng in een grote kom de kikkererwten, komkommer, cherrytomaten, rode ui en kalamata olijven.
- Verkruimel de feta kaas erboven.
- Klop in een aparte kom citroensap, olijfolie, fijngesneden knoflook, zout en peper tot een dressing.
- Giet de dressing over de salade en meng goed.
- Garneer met verse peterselie en smullen maar!
3. Gegrilde Kip Wrap
Gegrilde kip is een fantastische magere eiwitbron die je lichaam ondersteunt bij spierbehoud en immuungezondheid. Deze wrap bevat ook hummus, wat plantaardige eiwitten en vezels toevoegt voor een vullende en bevredigende lunch.
Ingrediënten:
- Gegrilde kipreepjes
- Volkoren tortilla
- Hummus
- Sla
- Cherrytomaten
- Komkommer
- Rode paprika
- Griekse yoghurtdressing.
Recept:
- Besmeer de volkoren tortilla met een royale laag hummus
- Voeg gegrilde kipreepjes, sla, cherrytomaten, komkommer en rode paprika toe.
- Druppel er Griekse yoghurtdressing overheen.
- Rol de wrap stevig op en geniet van deze proteïnerijke maaltijd!
4. Tonijn en Avocado Salade
Tonijn uit blik is een handige en eiwitrijke toevoeging aan deze salade, die essentiële omega-3-vetzuren levert voor hartgezondheid. Avocado biedt een romige textuur en gezonde vetten, waardoor deze salade een voedzame optie is.
Ingrediënten:
- Tonijn uit blik
- Avocado
- Rode ui
- Bleekselderij
- Citroensap
- Griekse yoghurt
- Dijon mosterd
- Zout en peper
- Optioneel: sla
Recept:
- Maak het blikje tonijn open laat het vocht eruit lopen
- Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit, snijd met een mes van links naar rechts en van boven naar beneden. Lepel vervolgens de avocado eruit, zodat je blokjes overhoudt.
- Snipper de ui fijn en snij de bleekselderij in plakjes.
- Meng vervolgens de tonijn, avocado, ui en plakjes bleekselderij in een grote kom.
- Klop in een apart kommetje citroensap, Griekse yoghurt, Dijon mosterd, zout en peper tot een dressing.
- Giet de dressing over het tonijnmengsel en schep voorzichtig om. Serveer het op een bedje van sla of geniet ervan als vulling voor een broodje.
5. Garnalen Quinoa Salade
Garnalen zijn een caloriearme en eiwitrijke zeevruchtenoptie en in combinatie met quinoa vormt het een complete eiwitbron met essentiële aminozuren. Deze salade zit boordevol voedingsstoffen en heerlijke smaken voor een bevredigende maaltijd.
Ingrediënten:
- Gekookte garnalen
- Quinoa
- Rucola
- Cherrytomaten
- Komkommer
- Rode ui
- Feta kaas
- Citroenvinaigrette dressing
Recept:
- Meng in een kom de gekookte garnalen, quinoa, rucola, cherrytomaten, komkommer en rode ui.
- Strooi er feta kaas overheen.
- Besprenkel met citroenvinaigrette dressing en meng goed.
- Geniet van deze verfrissende en eiwitrijke salade!
6. Kalkoen en Avocado Wrap
Kalkoen is mager vlees boordevol eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12 en selenium. Avocado voegt gezonde vetten toe, waardoor deze wrap een gebalanceerde en voedzame keuze is.
Ingrediënten
- Plakjes kalkoen
- Volkoren tortilla
- Avocado
- Sla
- Paprika
- Geraspte wortel
- Honing-mosterddressing.
Recept:
- Snijd de avocado open, verwijder de pit, lepel deze uit in een kom en prak de avocado fijn.
- Snijd de paprika in dunne reepjes.
- Smeer vervolgens één of twee tortilla’s in met de avocado.
- Voeg de plakjes kalkoen, sla, paprika en geraspte wortel toe.
- Druppel er honing-mosterddressing overheen.
- Rol de wrap stevig op en geniet van deze eiwitrijke en smaakvolle maaltijd!
7. Ei en Groente Roerbak
Eieren zijn een complete eiwitbron en leveren alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Deze roerbak bevat een verscheidenheid aan groenten, die vitamines en mineralen bieden voor een algeheel gezonde maaltijd.
Ingrediënten:
- Twee eieren
- Broccoli roosjes
- Paprika
- Plakjes champignons
- Gehakte spinazie
- Knoflook
- Sojasaus
- Sesamolie
- Bruine rijst.
Recept:
- Kook de rijst volgens de beschrijving.
- Verhit in een wok of grote pan sesamolie op middelhoog vuur.
- Voeg fijngesneden knoflook toe en roerbak tot het geurig is.
- Voeg plakjes paprika, broccoli roosjes en plakjes champignons toe. Roerbak tot de groenten knapperig zijn.
- Duw de groenten naar één kant van de pan en breek de eieren in de lege ruimte. Roerbak de eieren en meng ze met de groenten.
- Voeg gehakte spinazie en gekookte bruine rijst toe.
- Besprenkel met sojasaus en meng alles goed door elkaar.
- Geniet van deze eiwitrijke roerbak!
8. Griekse Yoghurt Kipsalade
Griekse yoghurt vormt de eiwitrijke basis voor deze salade, die je spiergezondheid ondersteunt en probiotica levert voor een gezonde darmflora. Appels, druiven en bleekselderij voegen knapperigheid en voedingsstoffen toe, terwijl walnoten gezonde vetten en extra eiwitten bieden.
Ingrediënten:
- Gekookte kipfilet
- Griekse yoghurt
- In blokjes gesneden appel
- Druiven
- Fijngesneden bleekselderij
- Gehakte walnoten
- Honing
- Citroensap
- Zout en peper
Recept:
- Meng in een kom de gekookte kipfilet, griekse yoghurt, blokjes appel, druiven, fijngesneden bleekselderij en gehakte walnoten.
- Voeg honing en citroensap toe voor een zoete en frisse smaak.
- Breng op smaak met zout
Elk van deze heerlijke recepten voldoet niet alleen aan je smaakpapillen, maar zit ook boordevol gezonde en eiwitrijke ingrediënten om je de hele dag door van brandstof en energie te voorzien. Geniet van deze smakelijke en voedzame maaltijden, met de wetenschap dat je je lichaam voorziet van essentiële voedingsstoffen en je fitnessdoelen ondersteunt!
