We hebben het hier over knetterharde buikspieren en niet het sixpack bier wat je in de supermarkt koopt. Het is nu november, en dat is de ideale tijd om te beginnen met het trainen van je buikspieren, dan ben je er straks in het voorjaar helemaal klaar voor om je sixpack op het strand te showen.
Om straks je sixpack te kunnen showen is er meer nodig dan alleen maar buikspieroefeningen. Die buikspieren worden pas echt goed zichtbaar als je vetpercentage laag genoeg is. Pas bij een vetpercentage van 12% of minder wordt je sixpack zichtbaar. En vergis je niet, dat is behoorlijk laag. De gemiddelde man heeft een vetpercentage tussen de 18 en 25%, een fitte jonge man tussen de 14 en 17% en atleten tussen de 6 en 13%. Maar laat je hier niet door ontmoedigen, in dit artikel geven we je naast buikspieroefeningen ook voedingsadviezen hoe je korte metten kan maken met overtollig lichaamsvet.
Buikspieroefeningen
Het mooie van buikspieroefeningen is dat je deze gewoon thuis kan doen (in de sportschool mag natuurlijk ook). Om blessures aan de rug te voorkomen is het belangrijk dat de buikspieroefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd. Blessures aan de rug kunnen er langzaam insluipen. Gelukkig staan er tegenwoordig tig filmpjes op YouTube van fitnessinstructeurs die de oefeningen voordoen en vertellen waar je op moet letten. Door de buikspieroefeningen voor de spiegel te doen, of door jezelf te filmen kan je checken of je oefeningen goed uitvoert.
Buikspieroefening 1 – De sit-up
Ken je klassiekers. Om rugblessures te voorkomen moet je bij de sit-up er op letten dat je je rug rond houdt, om de druk op de tussenwervelschijven en lendenwervels weg te nemen.
Hoe je de sit-up doet:
• Ga met gebogen knieën op je rug liggen, laat je voeten op de grond rusten
• Laat de handen op de dijen rusten
• Kom rustig met bovenlichaam omhoog terwijl je uit ademt
• Haal adem als je boven bent om je vervolgens weer rustig te laten zakken
• Houd spanning op de buikspieren door er voor te zorgen dat je hoofd en schouders de grond net niet raken
Begin met 3 sets van 10 herhalingen. Als dit goed gaat dan kan je het gaan opbouwen naar 3 sets van 20 herhalingen. Als dit gemakkelijk wordt en je de overige buikspieroefeningen ook met gemak kan doen dan kan je deze oefening doen tot dat je een lekker branderig gevoel in de buikspieren krijgt. Feel the burn!
Buikspieroefening 2: de criss cross exercise
De schuine en onder buikspieren worden aangepakt met deze oefening.
Hoe je de criss cross exercise doet:
• Ga op je rug liggen
• Hou de benen in een hoek van ongeveer 45 graden naast elkaar
• Laat de handen achter het hoofd rusten
• Strek afwisselend 1 van de benen terwijl de schouders van links naar rechts draaien
Begin met 3 sets van 10 herhalingen, als dit goed gaat dan kan je het rustig opbouwen naar 3 sets van 20 herhalingen.
Buikspieroefening 3: the V-up
Dit is een wat zwaardere buikspieroefening welke je pas mag gaan doen als je de sit-up in 3 sets van 20 kan doen. Met deze oefening pak je in 1x de boven en onderbuik spieren aan.
Hoe je de V-up doet:
• Ga op je stuitje zitten
• Zorg er voor dat de romp en voeten geen contact maken met de grond, hiervoor zit je als het ware in een V-vorm
• Strek de benen uit terwijl je de romp laat zakken, de benen en romp mogen hierbij de grond niet raken
• Trek je benen weer in terwijl je romp omhoog brengt om weer in de V-vorm te komen
Omdat dit een zware oefening is kan je het beste beginnen met 1 set van 10 herhalingen, wat je vervolgens op kan bouwen naar 1 set van 20 herhalingen. Als dit goed gaat voeg je een 2e set van 10 herhalingen toe, deze 2e set bouw je ook op tot 20 herhalingen. Waarna je een 3e set kan toevoegen waarbij je ook begint met 10 herhalingen en ook uitbreid tot 20.
https://www.youtube.com/watch?t=33&v=YUxjSexbFS4
Buikspieroefening 4: de pulse up
De zwaarste oefening hebben we voor het laatst bewaart. Deze oefening kan je toevoegen zodra je bovenstaande oefeningen heb opgebouwd tot 3 sets van 20 herhalingen. Met deze oefening pak je vooral de onderbuik spieren hard aan.
Hoe je de pulse up doet:
• Ga op je rug liggen en plaats de handen plat onder de billen
• Richt de voeten naar het plafond
• Duw de billen en heupen los van de vloer terwijl je uitademt, houd deze positie een tel vast
• Laat de heupen en billen gecontroleerd zakken terwijl je in ademt, houd spanning op de buikspieren door de billen en heupen niet op de vloer te laten rusten
Om te beginnen doe je deze oefening 1 set van 10 herhalingen, wat je opbouwt naar 20 herhalingen. Als dit goed gaat dan kan je een 2e set toevoegen.
https://www.youtube.com/watch?t=5&v=QeBmrrmKHQQ
Meer oefeningen voor een sixpack
Wil je graag meer of andere buikspieroefeningen voor je sixpack? Kijk dan eens bij deze sixpack oefeningen.
Vergeet de onderrug niet
Naast het doen van de buikspieroefeningen is het van belang dat je ook je onderrug traint, dit om je core-spieren in balans te houden. Op YouTube zijn veel filmpjes te vinden over hoe je je onderrug spieren thuis kan trainen.
Squats
Door naast je buikspieren ook squats (kniebuigingen) te doen train je naast je beenspieren ook de bil en core-spieren. Dit is niet alleen goed voor je houding maar het helpt je ook om je vetpercentage omlaag te brengen. Omdat je met squats grote spiergroepen traint win je extra spiermassa, en extra spiermassa betekend dat je ook in rust extra calorieën verbrand!
Voeding
Om het vetpercentage omlaag te krijgen zal er goed op de voeding gelet moeten worden. Dat wil niet zeggen dat je een crash-dieet moet gaan volgen, bij een crash-dieet gaat er ook spiermassa verloren, en dat willen we juist niet. Je zal voldoende voedingstoffen binnen moeten krijgen om de buikspieren sterker en groter te laten worden.
De beste manier om gewicht te verliezen is door dit geleidelijk te doen. Zoek op internet een tooltje waarmee je je dagelijkse calorieën behoefte kan berekenen. Je kunt geleidelijk gewicht verliezen door dagelijks 200 tot 300 calorieën minder te eten dan je dagelijkse calorieën behoefte. Hiermee zal je niet echt een honger gevoel hebben en het is goed vol te houden. Beperk vooral de calorieën inname in de vorm van koolhydraten en blijf voldoende eiwitten eten. Eiwitten heb je nodig voor de opbouw van spiermassa. In de praktijk zal je varkensschnitzel moeten vervangen voor een mager stukje kipfilet en wat minder koolhydraatrijke producten moeten eten zoals aardappels en brood. Door het eten van eiwitrijke producten welke weinig calorieën bevatten zoals kipfilet en magere kwark voorkom je een honger gevoel en krijg je wel de nodige eiwitten binnen.
Naast het beperken van je calorieën kan je natuurlijk ook extra calorieën verbranden door (meer) aan cardio sporten te doen zoals hardlopen, fietsen, schaatsen en zwemmen.
